Wie jedes Menü von mir wird auch die Festtafel mit einem Salat eingeleitet. Ganz einfach, weil er für die kommenden Genüsse wie eine natürliche Essbremse wirkt. Schließlich wollen Sie die Festtafel gesättigt, nicht gestopft verlassen.

Zubereitungshinweise: Eine Marinade rühren aus: Zitronensaft, Apfelessig, Petersilie, Walnüssen, Apfel, Olivenöl, Salz und Pfeffer. In meinem Buch "Schönkost" steht das ausführliche Rezept auf Seite 193. Weil Winterzeit ist, streue ich noch Immunstimulierende Granatapfelkerne über den fertigen Salat.

Spezialtipp: Einen wunderbaren Nusston verleiht dem Gericht ein Schuss schwedisches "Albaöl", ein ernährungsphysiologisch optimiertes Rapsöl mit einer feinen Butternote.

Funktioneller Faktor: Die sanften Bitterstoffe des Chicorée stimulieren die Leber zur besseren Fettverbrennung, die Ballaststoffe sorgen für eine schlanke Linie. Walnüsse mit ihren ungesättigten Fettsäuren stärken das Herz.

Ein genuss-gesundes kulinarisches Trio der Extraklasse bilden Kürbis, Quitte und frischer Ingwer. Den raffinierten "Pfiff" verleiht dieser Suppe ein Schlenker Kürbiskernöl, am Besten natürlich aus der Steiermark. Mit der zugegebenermaßen etwas zittrig geratenen "Öl-Acht" auf der Suppe wollte ich symbolisieren, dass das Gericht spätestens um 20 Uhr serviert sein sollte, damit der Körper nicht zu spät auf die Nacht belastet wird.

Zubereitungshinweise: Auch ein Rezept aus "Schönkost" (Seite 182) – und wie die meisten ganz einfach: Kürbis, Quitte, Ingwer würfeln und in einer selbst angesetzten Gemüsebrühe 15 Minuten köcheln lassen. Dann pürieren und Kürbiskernöl angießen.

Funktioneller Faktor: Die basische Gemüsebrühe entsäuert. Cholesterinsenkend wirken die aufquellenden Pektine der Quitte, und der Kürbis protzt mit den antioxdidativen Vitaminen C und E. Wobei das Vitamin E, das sich auch reichlich im Kürbiskernöl findet,den Alterungsprozess der Haut stoppt. Sich schön schlemmen, sozusagen.

Fleisch muss Beilage werden! Lautet mein Credo. Aber es muss die beste Beilage der Welt werden. Deshalb habe ich einen prächtigen Hirschrücken zubereitet – gekauft bei Hans-Georg Rochow in der Kölner Apostelnstraße, ein Wildhändler mit einem bilderbuchschönen Laden und einer tollen Beratung für die Zubereitung, auf die ich mich hundertprozentig verlassen kann. Sicher, billig ist der Laden nicht, aber dafür stimmt die Qualität. Und wer so selten Fleisch isst wie ich, leistet sich dann etwas Edles.

Relativ einfach ist die Zubereitung von dem Hirsch (wie es sich für eine Beilage gehört). Aufwendiger gerät der Stampf aus Pastinaken mit Topinambur und der Spitzkohl mit Schwarzkümmel.

Zubereitungshinweise: Den mit Salz, Pfeffer, Lorbeer, Wacholder gewürzten Hirschrücken in Butter/Öl sanft anbraten, mit Rotwein ablöschen – und bei 170 Grad in der geschlossenen Casserolle rund eineinhalb Stunden schmoren. Immer wieder mit Bratensaft übergießen, zum Schluss süße Sahne angießen und den Fonds leicht einköcheln.

Das Uralt-Gemüse Pastinaken wird in Gemüsebrühe gegart, püriert – und dann werden die zuvor in Olivenöl gedünsteten Topinamburscheiben untergemengt. Veredelt wird der "Diabetiker-Trüffel" mit einem Schuss Walnuss- und einem Schuss Albaöl, dessen Buttergeschmack diese Beilage perfekt abrundet.

Der Strunk des Spitzkohls wird wie eine "Zwiebel" gehackt und mit dem Schwarzkümmel in Olivenöl angedünstet. Danach den streifig geschnitten Kohl zugeben, leicht anschwenken, mit selbst gemachter Gemüsebrühe ablöschen und rund zehn Minuten köcheln lassen. Mit frischer Petersilie bestreuen.

Funktioneller Faktor: Wildfleisch ist das natürlichste "Bio" der Welt. Es schmeckt prächtig, die darin schlummernde Aminosäure Taurin ist ein "Fettverschlinger", der auch das Cholesterin in Schach hält.

Die Pastinaken enthalten weniger Stärke (also Kohlenhydrate) als die verwandte Petersilienwurzel. Topinambur enthält Inulin, welches die Ausschüttung des dick machenden Insulins zügelt – und so für Diabetiker wertvoll wie ein Trüffel ist.

Spitzkohl prunkt mit entschlackenden Ballaststoffen – und der Schwarzkümmel wirkt wie ein Weihnachtswunder: Eine essbare Apotheke, welche die Verdauung fördert, das Immunsystem stärkt und die Haut geschmeidig hält. Wobei sich dieses wohlschmeckende Wunder gottseidank nicht nur zur Weihnachtszeit ereignet.

Bio ist gut. Bioland ist besser. Demeter ist bestens! So lässt sich die Wertigkeit der Biosiegel beschreiben. Einer der besten demeter-Betriebe ist Gut Bollheim, westlich von Köln. Dort produziert Käser Olaf Seyd ausschließlich mit der Milch vom eigenen Hof ausgezeichnete Käse – etwa meinen Favoriten, den runden roten Bollheimer. Ein Kuhmilchkäse, der seine charakteristische rote Farbe durch sich spontan bildende Schimmelkulturen erhält, wobei der Käse mehrfach vorsichtig abgebürstet wird.

Der runde weiße Bollheimer reift durch zugesetzte, spezielle Weißschimmelkulturen. Aus Rohmilch wird der Hartkäse Pikantus hergestellt, der sechs Monate gereift ist, aber schon jetzt hervorragend ist. Wer bis kommenden Mai wartet, darf sich dann auf einen ein Jahr gereiften Käse freuen.

Funktioneller Faktor: Speziell die Hartkäse aus bester Milch enthalten wertvolle Omega-3-Fette. Allerdings macht Käse leider auch sauer. Deshalb wenig davon essen, am Besten mit einem basischen Apfel. So viel Ernährungskunde muss sein, auch zu Festzeiten!

"Zuckerbrödle" hieß das Weihnachtsgebäck meiner Mutter, meiner Omas – womit wahrscheinlich die Grundlage meiner "Zucker-Karriere" gelegt wurde. Dass es auch ohne so viel Zucker geht, zeigen diese vier Kostproben der eigenen Weihnachtsbäckerei: Zimtsterne ohne Zucker, aber mit gemahlenen Zimtblüten, die "süßen", ohne süß zu sein. Den "Hildabrödle"-Stern, ein Buttergebäck, veredelt Schwarzes Johannisbeer-Gelee. Walnüsse, Mandeln, Honig, Mehl und ein kräftiger Schluck Kirschwasser lassen die "Basler Leckerli" duften, eine Referenz an die südbadische Heimat.

Wie´s "Busserl" am besten busserlt, steht hier im Rezept: 100 g klein geschnittene Datteln mit 100 g klein gehackten, frischen Walnüssen mischen. 2 steif geschlagene Eiweiße drunter heben und mit 2 Teelöffeln die "Busserl" formen und auf ein mit Backpapier belegtes Blech setzen. Bei 120 Grad hellgelb backen, was je nach Herd um die 15 Minuten dauert.

Was wäre ein Festessen ohne gute Tropfen. Zwei ganze besondere Weine habe ich für Sie ausgesucht: Zum einen eine absolute Rarität von der Mosel: Ein wurzelechter Riesling von Alois Schneiders aus Pommern, ein malerisches Weindorf am Unterlauf des Flusses. Wurzelechte Weine haben nicht wie praktisch alle anderen Reben eine Unterlagsrebe, auf welche aufgepropft wird, sondern sind "echt", was so heute gar nicht mehr geht.

Der "Pommerner Rosenberg" 2009, Alte Reben, hat moderate 12,5 Prozent Alkohol, ist vollkommen trocken, also durchgegoren – und hat eine kräftige Säure, die ihn noch Jahrzehnte reifen lässt, wobei sich dann das "Echt-Potential" noch großartiger entfaltet. Aber auch jetzt schon schmeckt der leichte Honigton ideal zum Salat, zur Suppe – und auch dem Gebäck. Moderate 6,60 Euro kostet eine Flasche dieses Ausnahmeweins von über 50 Jahre alten Reben.

Hermann Dörflinger, der "Trockenkönig" des Markgräflerlandes, meiner sonnenverwöhnten Markgräfler Heimat, hat mit seinen über 40 Jahre alten Reben selbst im schwierigen Weinjahr 2010 einen großartigen Spätburgunder gekeltert, natürlich absolut trocken – und mit seinen 13 Prozent Alkohol ein perfekter Begleiter zum kräftigen Hirsch. 11 Euro kostet dieses trockene Vergnügen.

Funktioneller Faktor: Trockene Weine bremsen die Ausschüttung von Zucker aus der Leber ins Blut – und sind so indirekte Blutzuckerbalancierer. Wer allerdings zu viel davon trinkt, bezahlt gute Zuckerwerte mit schlechten Leberwerten.

Um dafür gleich den Beweis anzutreten, mache ich Ihnen jetzt den Mund wässrig mit appetitllichen Schnappschüssen, von Gerichten die ich in letzter Zeit gegessen habe – und die Sie sehr gut essen können, wenn Sie schlemmend dem Lifestyle-Diabetes ein Schnippchen schlagen wollen. Aber auch die schlanke Linie freut sich über diese Leckereien.

Einen Großteil meiner Publikationen habe ich beim Laufen "geschrieben", mir jedenfalls die wichtigen Handlungen ausgedacht. Aber auch auf verrückte Ideen komme ich praktisch nur beim Laufen. Plötzlich fiel mir wieder ein, daß in Amerika die Leute in den Biomärkten ganz verrückt auf "Eatable Flowers" sind.

Gedacht. Getan. Hab ich doch selbst auf dem Balkon bei meinen Kräutern. Also muß eine blaue Wickenblüte und eine gelbe von den "Hasenmüffele" (so heißt die Pflanze im Dialekt meiner Heimat) daran glauben. Dazu ein Zweig Stevia und ein Blatt des von mir über alle Maßen geschätzten Limonenbaums. Das alles in mein "Mighty Müsli", mein funktionelles Frühstück, das ich für "Schlemmen wie ein Diabetiker" entwickelt habe.

Die große Frage: Wie schmeckt´s? "Ausgezeichnet", kann ich nur versichern, leicht süßlich ist der Geschmack der Blumen, was ausgezeichnet zum Zimt und der Stevia paßt, die in meinem Müsli sind.

So kann´s gehen: Eigentlich wollte ich an diesem Samstag gar nicht laufen. Dann war´s ein wunderbarer Start in den Tag. Und mit den eßbaren Blumen werde ich nächstes Frühjahr weiter experimentieren, werde schauen, welche Heilkräfte in ihnen sind. "Heilkräfte in Blumen werden Sie fragen? So ein Quatsch". Aber sicher, von den Gänseblümchen weiß ich es sogar.

Sie sehen, Messen motivert zum Laufen. Und Laufen motiviert zu neuen Wegen. "Das ist ja nix tolles, was Sie da erlebt haben", werden Sie vielleicht sagen. Doch, es ist etwas vom Tollsten, was es für alle gibt, die den Lifestyle-Diabetes haben, und die gerne schlank sein wollen: Ich habe den Inneren Schweinehund an diesem Morgen überwunden.

Wie schaffen Sie das mit dem Schweinhund? Schreiben Sie mir´s doch unter

Nie Diabetes bekommt, wer täglich eine kleine Pasta, frischen Fisch, Salat mit bestem Olivenöl, knackiges Gemüse ißt. Meeresfisch ist die ideale Eiweißquelle, seine Omega-3-Fette senken das Infarktrisiko. Olivenöl ist das perfekte Fett für den Vitaminspender Salat. Und Gemüse und Pasta sind die optimale Form, um Kohlenhydrate zu genießen. Deshalb kennen die Fischer und Bauern rund ums Mittelmeer keinen Diabetes2.

Aber sie kennen Genuß! Auch wir können diesen gesunden Genuß auf unsere Teller zaubern. Gut, der frische! Fisch stammt aus Seen, guten Zuchten. Und wir ergänzen mit dem Eiweiß von magerem Fleisch, vor allem Geflügel, und alles aus integriertem Anbau. Das Gemüse, den Salat kaufen wir vornehmlich direkt beim Bauern, da ist es frisch und preisgünstig. Und wenn's Bio ist, schmeckt's noch mal so gut und ist auch gesünder. Auch essen wir statt dem Weißbrot, das den Zucker schnell nach oben schnellen läßt, die Kohlenhydrate in Form von Pasta aus Hartweizengries und als Vollkornbrot.

Den Regenbogen essen. Damit ist gemeint, die Gemüse und Früchte in ihrer ganzen Farbenpracht zu genießen. Als rotes Radieschen, gelbe Paprika, violette Augergine, braune Kartoffel, grüne Gurke, schwarze Johannisbeere. Es ist genau diese Mischung, die den Körper optimal mit Vitalstoffen versorgt, besser als es jede Kombination aus der Apotheke kann. Es müssen halt gute Produkte sein, solche an denen möglichst wenig verändert wurde. Echte Produkte eben.

"Dinkel ist das beste Getreide", sagte schon im Mittelalter die Universalgelehrte Hildegard von Bingen. Sie hat bis heute recht behalten. Die uralte Sorte steckt noch heute voller Kraft, hat als einzige das Strahleninferno von Tschernobyl überstanden. Und es ist das Getreide, das den Körper nicht übersäuert, weil es basisch wirkt. Also das ideale Vollkorn für eine ballaststoffreiche Ernährung, die für Diabetiker so vital ist. Wie das genau geht, mit den Lebens-Mitteln (kein Schreibfehler!), mit den Fetten, den Eiweißen (auch Protein geheißen), den Kohlehydraten, das steht in "Fit wie ein Diabetiker".

Süßes Fett ist das Kernelement des Fast Foods. Der Zucker aus all den Riegeln, den gesüßten Saucen, den Colas treibt den Blutzucker in kritische Höhen. Dadurch wird das Dickmach-Hormon Insulin ausgeschüttet - und schon kommen die Kilos auf die Rippen. Das Fett aus den Friteusen, den kalorienschwangeren Hamburgern lagert sich in den Gefäßen ab - und läßt das Cholesterin explodieren.

Zu dick, zu viel Cholesterin - idealer Nährboden für den Diabetes und seine Folgen wie Herzinfarkt. Bei der Lauber-Methode fehlen deshalb schnelle Zucker und falsche Fette. Statt der Gier auf süßes Fett lieber gesunde Frische. Und zwar so:

Achterbahn fährt der Zuckerspiegel bei vielen. Da schießt der Zucker nach einer Cola in die Höh', um dann wieder in den Keller zu fallen. So geht's nicht. Besser ist es, für einen weitgehend konstanten Verlauf zu sorgen. Da fallen schon mal die Colas weg. Dafür fällt fünf Mal am Tag was zu essen an.

Frühstück ist Feststück. Es ist die wichtigste Mahlzeit des Tages, stellt die Weichen, verhindert den nächtlichen Heißhunger. Wer viel essen will, ißt's am besten mittags. Je später der Abend, desto leichter das Essen. Und zwischendurch hat der Apfel im Wechsel mit der Karotte seinen Auftritt - und die Chipstüte gehört ganz allein den Coach-Potatoes vor dem Fernseher. Von beidem kriegt der Diabetiker wenig mit, er muß sich bewegen.

Zwei Drittel meiner Methode schafft das richtige Essen, ein Drittel das Laufen